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登りは燃える! 燃え尽きて死ねるヒルクライム基礎テクニック!



自転車で遠くに行く以上必ずぶち当たる物。  山。
険しく到底登れそうに無い山も、ある程度コツを抑えれば登れるようになります。
今日はヒルクライムの基礎にあたる部分を体感交えた内容でお届けします。


【フォーム・姿勢】
ロードレーサーの基本姿勢 それは共通して前傾姿勢です。
それは平地でも登りでも同じです。
でもあのハンドルを持ってれば勝手に前傾姿勢になるでしょ?
という認識は実は大きな間違いです。
あれだけでは前傾姿勢は完成しません。
前傾姿勢は背中にS字アーチを作ることが出来て初めて完成します。
お腹は前に出し、背中からは背を反るイメージです。
かと言って極端にやるともちろん変な姿勢になるので、フィーリングに合う位置を見つけましょう。
一体この姿勢が登りでなんの役に立つのか。

登りは常に重力との闘いです。 逆らって登る以上、高負荷が来るのは当たり前です。
もしお腹を前に出さずに後ろ加重の姿勢で登っているとどうなるかと言いますと、
登りの最中に腰が痛くなります。
曲がっている棒に上から力を加えれば、曲がっている所から負荷が重点的に加わることと同じ理屈です。
腰が痛くなると安定性が無くなり、立ち漕ぎをすることも難しくなり、腰が引けているので身体全体が後ろ加重になっていきます。
自転車の姿勢は腰周りで支えているので、船で言う竜骨ということになります。
登りの生命線です。
逆にお腹を突きだした姿勢の場合、斜め上からかかってくる登りの負荷を背骨がしっかり受け止め、腰が痛くなりづらくなります。
また、この姿勢は上半身にゆとりが生まれるため、ハンドルをしっかり支えふらつかずに登りやすくなります。

auto_qDkzIh.jpg
(前傾姿勢は人類が長年かけて培った英知の結晶です)

【ハンドルの持つ位置】

ここはかなり人それぞれです。
平地と同様プラケット部分を持つ人もいれば、下ハンドルを持つ人もいます。
もっとも多いのは姿勢を起こして呼吸がしやすく、手前にあるため握りやすいフラット部分をもつ人です。
上半身の自由度が高く、ゆとりが多い姿勢な為長時間登り続けるにはうってつけの姿勢です。
ただしステムに近い握りの為曲がりでの安定性に若干欠け、アタックをかけるには向いてはいません。
ハンドルの持ち位置は走りながら臨機応変に対応することが重要です。
DSC02112.JPG
曲がって下についている部分が下ハン
ブレーキやシフターがついている部分がプラケット
黒いバーテープが巻かれていないのがフラット部分です。
バーテープの巻き方が汚いとか言った奴は無条件で別室行きだ。


【頭を上げる】
登りの最中はとにかくキツイ。
辛くなってくるとついついやってしまうのが、下を向くことです。
下を向くことは酸素の取り込み量が減少し、結果的により辛いものとなり、
また下を向いた状態でいると腰に負荷がかかり引けてしまい、前傾姿勢を保ちづらくなります。
ヒルクライムイベント中はまわりに多くの人がいるので、接触の危険も伴います。
頭を上げるというのは一見大したことがなさそうに見えて重要なファクターです。

auto_M513ZP.jpg
(頭が高いと怒られるので身分は弁えましょう)


【呼吸を意識する】
登りは平地よりもずっと酸素を必要とします。
長い登りを登り続けるにはペースを保つためにも、呼吸法はとても大事です。
登りでの呼吸は「吐き切る呼吸」が大事です。
酸素欲しさに吸うことを意識するのは逆によくありません。
肺の中の空気を自然に出来る所まで吐き出す。
そうすることで肺は自然に膨らみ空気を吸い込もうとします。
カメラ用の空気を送るブロアーポンプをイメージしてもらうとわかりやすいです。
握って離して膨らむのを待つ。 
急いで膨らみきる前に連続で握ると荒く量の少ない空気が出てきます。
これでは身体に十分な酸素を送ることができません。
しっかりと肺が膨らむのを待って、吐き切る。 
ゆっくりと登るときも早く登るときも呼吸法は共通です。

kokyuuhou3.jpg
(人から呼吸法を教わるときは相手を選びましょう)


【リズムを作る】

登りはリズムが大切です。
一定の出力で登り続けたほうが、平均速度はよくなるためタイムが出るからです。
実験結果として一定ペースで登り続けるのと、ペースの緩急が激しい場合では後者のタイムは遅いというのが明らかになっています。
ついついイベントでスタートから気張りすぎて後半バテてしまったり、中間で気張ってやっぱり後半バテてしまうなんてのはよく見る話です。

ただリズムとはただ一定に漕ぎ続けるだけが全てではありません。
シッティングとダンシング。  座り漕ぎと立ち漕ぎを効率よく織り交ぜるリズムを作ることも大切です。
多くの人がやっているのはペダルの回転数をカウントしてリズムを作ります。
10回座り漕ぎしたら6回立ち漕ぎと行った具合で登りのリズムを作り、いろんな筋肉を使い分けるようにしていきます。
登りは負荷が強いため、同じ筋肉ばかりを使い続けていれば登りきる前にどこかを攣る恐れがあるからです。
練習程度に登る3キロ程度の山道ならまだしも、イベントでは10キロから20キロ半ばの距離です。
30分から1時間半は要する登りになりますので、それだけ長い時間酷使するのはとても難しいのです。

かと行って麓から頂上までずっとそのペースで行うわけではありません。
常に体調とここからのルートを頭にいれ仮想して身体と相談しながら走ることで、体力を余すことなくタイムをたたき出すことも重要です。

DSC02114.JPG
(リズムは人それぞれだよ)


【ギア比を意識する】
これを意識するのと意識しないのでは大分違います。
フロントは50Tと34Tのコンパクトか、53Tと39Tのノーマルか。
リアは一番軽いギアが28T 27T 25T 23T 21T いずれなのか。
そこから一枚重くしたギアは一体いくつのギアなのか さらにもう一枚は?ということです。
登りの最中ペース配分を考えるのに必要な条件です。
体調がいいから一枚上げられるか と思っても、もし28Tを踏んだ状態の場合、次は25Tです。
一気に3Tも上げるのはなかなか労力が要ります。
逆に25Tから23Tに上げるなら差は2Tです。
わずか1Tの差ですが、この差はかなり大きいです。
高負荷中の登りはわずかな差が体調に大きく影響してきます。
大体ギアは真ん中ぐらいまでは2T刻みに上がっていき、それからは1T刻みとなります。
登れる人はこの1T刻みの所でペース配分をしながら登ります。
筋肉の負荷をレース状況にあわせて減らすことはとても重要で、それを担っているのはこのギア比です。
個人的な見解ですが、今まで28Tで登り続けたならば、傾斜がゆるくならない限りギアを上げるのは得策ではないと思います。
25Tに上げた瞬間、踏み続けられないとわかってしまうと体力以上に、気力がそがれるからです。
追い込み覚悟で始めから25Tや23Tまでしかないスプロケットを採用することも手段の一つです。

DSC02113.jpg
(漢には踏まなければいけない時もあるけどな!)


【ペダルの回転数】
ペダルの回転数はとても大切です。
平地の目安は90回転 登りの目安は70回転から80回転と言われています。
弱虫ペダルの小野田坂道くんのように登りで高回転をまわす人がいますが、
高回転で登り続けるには肺活量と高回転に耐えられる柔軟な筋肉が必要です。
高回転に身体が耐えられなければ体力をイタズラに消耗するだけとなりますので、
70回転から80回転を目安にギア選択をすることは大切です。
この回転数はケイデンスセンサー付のサイクルコンピューターを導入すれば把握できます。
心拍数搭載型になると価格はかなり高くなりますが、ケイデンス搭載までのサイコンであれば一万円台で手に入るので、登りのペース配分を考えるには向いています。
積極的に登れるようになりたいと思うのであれば、まずはこここに投資しておいて損はないでしょう。

20071125.jpg
(ケイデンス計を取り付けてみたい場所第一位)


【へそ周りの体幹を鍛える】
登りは脚と肺で登るものですが、それを支えるのはしっかりとした土台が必要です。
前傾姿勢を保つ上半身を支え、なおかつぺダリングを安定させる下半身をどっしりと支える部分こそ、その二つをつなぐへそ周りです。
ここの姿勢を長時間保てるようになれば、登りはそれだけで早くなります。
安定性が向上するというのはそれだけで武器なのです。
安定したへそ周りがあればしっかりと踏み出せ不必要な力でペダルを踏むことがなくなり、ダンシングが安定して繰り出せるようになります。
登りの終盤でふらふらになりダンシングをする体力すら無くなっている場合、体幹が鍛えられていない可能性があります。
サドルに添えている状態に限らず、腰を上げた状態でも姿勢を支えてくれるのです。
鍛える方法は常に意識して登り続けることです。

kokyuuhou2.jpg
(この辺りだよ!)

【ライン取りを意識する】
長い登りをしていると必ず現れてくるのがコーナーです。
ただ曲がるだけかと思いきや、コーナーは勾配の緩急さが露骨です。
インほど距離は短くても勾配がきつく、
アウトほど距離は長くも勾配がゆるくなっています。
体力が有り余っているならばインを力押しでいくことがタイムを秒単位で縮める方法ですが、体力に自信がないのであればアウトを取ったほうが結果的にタイムが良くなります。
またS字になっている所は律儀に道に合わせずストレートでいけるラインを探す。
曲がった直後にすぐコーナーがある場合は、それを意識したライン取りをその前のコーナーからしていくことが重要です。
不必要にハンドルを切ることはなるべく避けたいところです。
自然に登り続けられるラインをあらかじめ試走して把握しておくことも、タイムを出す重要な要素です。

2362665.jpeg
(いろは坂ぐらいになると把握するのも嫌気が差してくるよ!)

【相手を利用する 相手を追い抜く】
登りでペースを意地するのはとても難しいです。
それを楽にしてくれるのがペースメーカーの存在です。
その人に後ろについて早さを合わせれば何倍も楽になります。

ですがイベントでは何百人 何千人と走るので、みんなペースがばらばらです。
あの人速度出してるから今は気張り時なんだ と思ってマネすると体力を失いかねません。
その人はただ興奮してやみくもに登っている可能性もあります。
ペースメーカーとして利用するならハイペースで飛ばしている人を見つけてついていくのではなく、
今の自分よりちょっと早い人を見つけてくっつきましょう。
そうすることでリズムを無理なく上げ、なおかつ登りでも生じる向かい風をカットし体力を温存できます。
そのペースに慣れてきたら、次も同じくこのペースより少し早いペースの人にくっつき徐々にペースアップしていきます。
このペースは無理だと思ったら諦めることも肝心ですし、楽すぎるな と思ったら一人で飛び出して自らのペースを作り上げることも大切です。

ですがこの追い抜く時、いいペースで登ってきた相手も意地を出してくることがあります。
つまり抜いたと思ったらペースを上げて抜き返してくることがあります。
なぜそうなってしまうのかというと、相手に抜き返す余地を与える抜き方をしているからです。
抜いたり抜かれたりを繰り返すことはペースを無闇に乱しかねません。

では抜き返す余地の無い抜き方とはどういうものか。
それは絶対についていけないという印象を与えることです。

相手のすぐ後ろから横に出て追い抜いても、大した速度を得られません。
速度を得るには助走が必要なのです。
つまり追い抜く時は少し下がり、速度を上げて差を広げるのです。
助走をつけずにじわじわ追い抜くとその後ろにくっつかれ、後々抜き返してくるなどこっちがプレッシャーを感じペースを乱すことになります。

自分のペースを保つためならそれを乱す可能性を持つ人は容赦なく切り捨てる。
お互い協力し合い交代して引き合う話が済んでいるならまだしも、言葉をかわすことなく利用する以上、イベントでタイムを出すためには非情さも必要ですが、それはお互い理解していることなのでここは駆け引きの面白さです。

175.jpg
(利用されたからといって戦場でわめき立てる兵士が何処にいる!)


【あとがき】

ここまで長々と書いてきましたが、登りに答えなんてものはありません。
基礎は一緒ですが、そこからの登り方は人それぞれです。
ハンドルの使い方 ペダルの回転数 呼吸のペース リズム ダンシングのやり方などは各々で見つけて自分に合った物を見つけるしかないのです。
ですがどんな登り方をするにも必要なものは土台です。
それを得るために必要なのは明確な意思を持って登り続けることしかありません。
とりあえず5000メートルほど登ってみれば感覚は掴めるはずです。

慣れないうちは一体登りの何が面白いのかわからないでしょう。
しかし登れば登るほど当然登れるようになり、いろいろな発見をします。
それを追求していくうちに登りの楽しさを理解頂けるはずです。
平地の巡航以上に、登りは自分の成長を明確に感じることが出来るからです。
レースをするにしろしないにしろ、登れるようになっておくことに損はないですからね。

今度の7月10日に行われる参加者700人ほどの奥多摩ヒルクライムに出場します。
今回書いてきたことを踏まえて一体何位ぐらいになれるのか。
THE 実践編です。


ツイッターアカウント:miagi1552

カテゴリ: スポーツ
2011年07月06日 01時57分39秒 Posted by みあぎ3 ( 106,096 PV ) 勢い:47


この記事の評価
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コメント(リンクの記載「http://」は行えません)
1 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/06(水)09:03:18. ID: 369e3673p
>今の自分よりちょっと早い人を見つけてくっつきましょう。
どうも自分よりちょっと早い人がいないのですが
どうしたらよいですか?
  高校1年 S.T
2 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/06(水)09:03:39. ID: 369e3673p
ちがった、S.Oでした・・・
3 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/06(水)10:58:14. ID: 58e36a07p
ヒルクライムで重いギア踏みすぎて腸脛靭帯炎になった\(^o^)/
4 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/06(水)12:02:11. ID: b070adc7p
NAGEEEEE
5 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/06(水)14:51:43. ID: 95cacdaep
俺は大台ケ原HCにいってくるぜ!
雨F*ck!!
6 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/06(水)15:18:47. ID: 771e4fafp
2行目は読んだ
7 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/06(水)18:20:00. ID: 9521d7a0p
知り合いが富士山クライムに行ってたが
女の子のお尻を見てれば下を見ずにすむそうな
8 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/06(水)20:03:09. ID: a5a6162bp
ロングライドでヒザが痛くならない乗り方を教えてください。
9 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/06(水)20:54:03. ID: 69bcddbbp
学生時代に登りすぎて燃え尽き今じゃメタボでございます
面白いよねヒルクライム
10 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/06(水)23:37:30. ID: 8305f132p
ヒルクライム最高です。変態です。ペースは遅いけど…
11 名前:みあぎ 2011/07/07(木)00:13:08. ID: 24bf40cfp
>>1
そうなったら後は自分の力を信じていきましょう。
自分の力で勝てたら、それって最高にかっこいいショ!

>>8
乗り方というよりも、サドルの位置やクリート位置を見つめなおしたほうがいいと思います。
長時間走る上でサドルの位置はかなり肝心です。
特にサドルはシッティングのフォームに直結する要因なので最重要科目です。
12 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/07(木)03:44:17. ID: fdd09a62p
ギア比を一切変えずに登るってトレーニングをやろうと思ってたんだけど
体痛めるだけかな?
13 名前:みあぎ 2011/07/07(木)08:47:39. ID: 24bf40cfp
>>12
登りのトレーニングなら勾配に合わせたギア比をチョイスできる経験を積むことが大切です。
この傾斜なら短時間踏めるものではなく、長時間踏めるというペースを見つけ心肺強化を図ることが得策です。
筋肉に負荷を加えるのではなく、心拍数を計測して心肺に負荷を加えるトレーニングのがどちらかといえば有効です。
どんなギア比でもいいので80%〜90%の心肺で登ると平地よりも短い距離でも身体を鍛えるのにはよいですが、へばるぐらい追い込むこと前提なのでかなりキツイです。
14 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/07(木)09:50:49. ID: 91c4aea4p
画像のチョイスがいい感じ
15 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/07(木)10:49:02. ID: 61964019p
ケイデンス計測代わりのがあったよー(^o^)/
http://www.youtube.com/watch?v=YXRH50fvHWA
16 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/07(木)11:31:35. ID: a6ac1640p
バーテープの巻き方が汚い
17 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/07(木)16:53:56. ID: 30a45107p
良記事だけどバーテープの巻き方が汚いね
18 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/07(木)19:47:33. ID: 826a6c69p
バーテープなんて飾りですよ
19 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/07(木)20:01:54. ID: 6bf9b448p
>今度の7月10日に行われる参加者700人ほどの奥多摩ヒルクライムに出場します。
>今回書いてきたことを踏まえて一体何位ぐらいになれるのか。
>THE 実践編です。

さらりとドえらい事書いてる速報
乗りにおけるドライブレコーダーで報告待つ
20 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/08(金)15:43:23. ID: 17f788efp
もうバイクでよくね?
21 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/08(金)18:08:56. ID: 0426411fp
バイクに乗ってるじゃん
22 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/10(日)22:55:23. ID: c2779d25p
ツールドフランスやってるね
23 名前:名無し@ガガリアン 2011/07/11(月)00:59:39. ID: a3743c28p
お前のせいでロードバイク買った
24 名前:名無し@ガガリアン 2013/11/07(木)14:52:30. ID: e1c7b1afp
二年前からヒルクライムレースに参加していますがタイムが良くなりません。トレーニングに心拍計は必要ですか?
25 名前:名無し@ガガリアン 2015/06/09(火)22:49:07. ID: a1abf0adp
前掲姿勢の婆さん、スタイルは良いが、頭上げてないし 腰 S字状になってない。

でも すごく 「目がテン」 でした!

「ラクダのコブを作れ」 とか言うのが多すぎましたから。
自分、乗鞍登ってる最中 いっつも腰が痛くて・・・。
ラクダの祟りかな?
明日からこの、「お腹を出す」 スタイルで練習してみます!


26 名前:名無し@ガガリアン 2015/10/26(月)22:12:28. ID: fc2eb374p
ひどい記事径との比率なのに3tうんぬんて
27 名前:名無し@ガガリアン 2017/01/04(水)22:41:20. ID: 4be5e927p
ギヤ比の理解が完全無知ですよ。
1Tの差は大きなギヤほど軽いものです。
だから28T程度になると3Tぐらいわざと差を広げてそれ以下のギヤ比とのちょうど調整が取れるのです。
28 名前:名無し@ガガリアン 2017/06/16(金)11:33:44. ID: 3615a33dp
>>28 何言ってんだこいつ