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『食い続けなければ生き残れない』 自転車乗りの食事事情



100キロを走り続けると消費するカロリーは約2500キロカロリー。
自転車はとにかくエネルギーを消費するエコと見せかけてとんでもない燃費の悪い乗り物です。
今日は自転車乗りは一体どんな食べ方をして走っているのか。 
どうやって食べれば効率がいいのか。  簡単に説明していきます。
まず成人男性が一日に必要なカロリーは24時間で2400キロカロリー前後と言われています。
カロリー摂取の目安としては
朝食 1000キロカロリー
昼食 1000キロカロリー
夕食  500キロカロリー

と、がっつり食べがちな夜ですが、本当はすぐ寝てしまいカロリーを消費する暇がないので軽く食べるのが理想です。
これが一般的な生活をしている人の理想的な食事体系です。

では自転車乗りが自転車に乗る日はどんな食べ方をしているのか紹介していきます。
記者がロングライドをする場合、食事は前日から気を使います。

センチュリーライドの160キロ走行の場合
前日の夕食 1000キロカロリー以上 スポーツドリンク1
当日の朝食 1000キロカロリー    スポーツドリンク500ml

走行中    2000キロカロリー以上 スポーツドリンクorミネラルウォーター2リットル

スタートの時点でこれだけのカロリーを貯えます。
前日の夜に食べておくことで、日中走っている間に筋肉燃料と呼ばれているグリコーゲンが生成され、超回復の手助けをしてくれます。
前日の夜は炭水化物 脂質 野菜 フルーツなどをがっつりと食べ、朝にはタマゴなどでたんぱく質や脂質、ジャムを塗ったパンやハチミツヨーグルトで糖質を食しカロリーを補います。
この状態で走れば長距離を走っても回復しやすくなります。
こうすることで簡易的な「カーボローディング」になるのです。


カーボローディングとは、マラソン選手などが試合の一週間前に行う食事トレーニングであり、よくいう調整というのはこれです。
軽い運動でグリコーゲンを消費した後、糖質を含まない食事を続けると身体が作るグリコーゲンが極端に減少します。
そして試合3日ぐらい前から糖質がたっぷりと入った食事に切り替えるとグリコーゲンが通常の倍 一気に作られ肉体の超回復へとつながり試合当日体力値最大状態で望むことが出来るというものです。

糖質がどうのと言ってもピンと来ないかと思いますが、ひらたく言うとお米や麺類など炭水化物を食べればOK。

カロリーはその間肉類でたんぱく質と脂質で補い、試合3日前は「お米食べろ!!」ということです。

この期間中はハードな運動はせずに、軽い運動でグリコーゲンを消耗し枯渇状態にします。
なぜならハードな運動をしてしまうとそれを回復するためにグリコーゲンが作られてしまうからです。

デリケートな食事制限ですが、これをするのとしないのでは結果に大きく影響を及ぼすほどです。
一週間かけなくても前日に炭水化物をたっぷり取るだけで通常よりグリコーゲンを精製しやすくなりますが、
一週間かければそれ以上の効果を得られるので出来る方にはレース前の期間行うことをオススメします。


そしてライド中  走っている間はカロリーを当然消費します。
1キロ走るのに25キロカロリーを使うので、約8キロ走ればおにぎり一個分消費します。
集団にいる選手は大体20分に一度補給食 10分に一度ドリンクでカロリーを摂取し、エネルギーを枯渇させずにここ一番でアタックを
かけられるよう常に力をためていたりします。
ロードレースとは試合中に食事をする実にめずらしいスポーツです。

さすがにサポートカーやアシストが食事をくれないロングライドではこのペースで食事をするわけには行きません。
しかしドリンクの間隔だけまねをしておくと脱水症状になるリスクを抑え、ポテンシャルが下がるのを防ぐことができます。
食事はあらかじめコンビニや飲食店をコース上でピックアップしておき食事を効率よく取りましょう。
腹が減ったらもうハンガーノックで喉が乾いた頃にはすでに脱水症状になっており、手遅れなのでそうなる前に摂取することが大事です。

例えばセンチュリーライド 160キロを走りきる場合、消費カロリーは約4000キロカロリーです。
そうなると朝1000キロカロリー取っていたとしても、1時間半で消費しつくされてしまいます。
こまめにカロリーが高いスポーツドリンクを飲んでいれば2時間はもつので、2時間おきに食事が取れれば理想的です。
水分も十分に、160キロ走る間に2リットルは飲むペースで取りましょう。

しっかりと走るためには十分なカロリー補給が必要なので、痩せるために走っているのにこれじゃ太るかもと思って食事を控えめにしたりしないでください。 
途中でしっかりと走れなくなること間違いなしです。
消費カロリー分を食べれば決して太りません。 走れなければ脂肪が燃焼しないのでしっかり走るためにも躊躇わないで大丈夫です。
また食事の後は消化するのにも身体はエネルギーを使うので、ポテンシャルが一時低下します。
ご飯を食べたのにペダルが重いと感じたことがある人もいるのではないでしょうか。
そのため食後すぐに運動量の高いペースは慎み、軽めのギア比でゆっくりと走りましょう。


要約すると「お米食べろ!」ということです。

回復するのにもエネルギーを使うので、消費カロリー以上食べても走った後にも消費されます。
ですので「食事ってなんだ ためらわないことさ!」と宇宙刑事ばりのペースで食べてください。


ちなみにプロ選手になると食べるものにも大きく制限が設けられます。
肉は鳥のささみのみであったり、レース前の朝食はパンにはちみつ 砂糖たっぷりのシリアル ジャムをまみれのサンドイッチ チーム特性糖分たっぷりドリンクなど、ほとんど糖分だけでカロリーを摂取します。
その量、実に2000キロカロリー。  常人であれば数年で糖尿病まっしぐらです。
ツールのDVDを見るとたまに収録されている朝食風景ですが、いつみても異様な光景です。

人体の理屈では人間生きるのに美味しい食事は必要なく、動くのに必要なエネルギーを効率よく食えれば何食べてもいいのです。
それを地で行くのが自転車選手であり、肉を食べない彼らの体脂肪率は有名選手無名選手に限らず3%〜9% 軒並み一桁です。

ステージレースになれば実に3週間もこのような食生活が続きます。

自転車選手達の別名は「路上の囚人」   

世界一過酷なスポーツと言われる由縁は食事にも原因がありです。


そのためか、引退した選手はブクブクと太ります。そりゃぁまぁすごい勢いで太ります。
かの「人喰い」エディ・メルクスも普通にうまいもの食って今や見る影も無し。
MTBで有名なゲイリーフィッシャーも逆転勝利のグレッグレモンもベルナール・イノーも。
誰一人当時の面影を残さないほどそりゃまぁ見事に腹が出ています。

痩せるために自転車に乗っている人がいるならば言っておきましょう。

食事制限をしても食事のタガが外れたとき凄い量を食べて太るので無駄!

食事制限に慣れたプロ選手でさえこれなので、アマチュアの自転車乗りは消費カロリーだけ気にして食べたいもの食べて楽しく走りましょう。

走った後のご飯は格別おいしいですからね。

カテゴリ: スポーツ
2011年02月25日 23時37分16秒 Posted by みあぎ3 ( 70,042 PV ) 勢い:21


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2011年02月25日 23時37分16秒 | PV( 70043 ) | コメント( 44 )
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コメント(リンクの記載「http://」は行えません)
1 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/26(土)00:25:58. ID: e3c71340p
良記事! いつもありがとう。

これからも楽しみにしてます。




2 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/26(土)01:07:49. ID: 682891ecp
誤字が多くて残念
3 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/26(土)02:06:46. ID: 75c26c98p
お米記事とかカブトボーグ狙ってるの?米田市長来るぞ。

投稿主・・・お前見も心もお米になっちまったのかよ!?
4 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/26(土)05:16:32. ID: 3f7b3605p
エネルギー枯渇したらどうなるの?
5 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/26(土)05:58:21. ID: 28ce9068p
>100キロを走り続けると消費するカロリーは約2500キロカロリー。

意外と少ないな・・
東京から神奈川くらいまでの距離走ってもそれだけか
6 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/26(土)08:24:23. ID: dfc98798p
百キロも走っても、消費されるのはたったの2500kcal、、、
7 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/26(土)09:01:12. ID: a2681d16p
>ツールのDVDを見るとたまに収録されている朝食風景
画像があったら良かったのに(´・ω・)
8 名前:みあぎ 2011/02/26(土)10:11:23. ID: d0940a3ap
>>4
ハンガーノックという状態になって動けなくなります。
いわゆるガス欠状態です。
運動量に対して身体が作るグリコーゲンの生成が間に合わないときに起きます。
そのため一度こうなってしまうとペダルもろくにまわせず、回復するまでじっとしているしかありません。
何かを食べれば回復するので走るときはウイダーインゼリーのような補給食をもちあるくことが理想ですね。
9 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/26(土)10:28:07. ID: 7fa77571p
ニコ動よりサイクルロードレースの食事風景
http://www.nicovideo.jp/watch/sm9748795
10 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/26(土)12:50:45. ID: f04b6f83p
この世で一番燃費の良い移動手段は自転車です。
11 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/26(土)13:23:58. ID: ecdc89f0p
逆に言うと100キロ消費するためには4キロ全力で漕がないといけないってことなんだな
減量の道は険しい・・・・
12 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/26(土)15:38:00. ID: 57ea4acep
自分は毎日6キロ程度走ってて
一度1日で560キロ走ったことあったが
その時は朝パン1枚 夜は天一1杯だったんだが
これ見るかぎり良くもったな・・・

自分は体力面では問題なかったが
それより気になったのがお尻の痛さ
今度はそこを記事にしてほしい
13 名前:4 2011/02/26(土)18:52:15. ID: 3f7b3605p
>>8
THX!
FIのピットインだとタイムロスになるから
戦闘機の空中給油みたいなもんか
14 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/26(土)19:02:10. ID: 28ce9068p
一枚目の画像で、自転車乗ってる人が食ってるものは何?
駄菓子のカツみたいなやつにしかみえない
15 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/26(土)20:44:47. ID: c24b34edp
こんなに食べて走ってる最中に吐かないの?
16 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/26(土)22:11:49. ID: 56e638d5p
>>14
エネルギーバーじゃね?
17 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/26(土)23:02:56. ID: fe6993b9p
前傾姿勢のチャリはケツがめっちゃ硬くなる
18 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/26(土)23:24:42. ID: 92edf96ap
要約すると「お米食べろ!」ということだなw
19 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/27(日)03:44:59. ID: 308da2fep
>>15
脳と筋肉だけでなく、内臓が弱い人はプロにはなれない世界です。
20 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/27(日)05:01:59. ID: 1c6f8a6fp
>>15
プロは知りませんが、走っているうちにだんだん固形物を受け付けなくなっていきます。食べると吐きそうになります。それでも燃料を補給しないと走れなくなるので、ゼリーやら、最後はカロリー入りのスポーツドリンクで燃料を補給します。
21 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/27(日)08:27:41. ID: 49e9d7f8p
>>12
どうでもいいけど56kmだよね?一日560kmって24時間連続で時速22.5kmキープしなきゃ行けないんだが。
22 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/27(日)11:10:50. ID: 5c5cb87ep
一日560kmって2chのキャノンボールスレの人レベルじゃん
補給について無知な奴が走れるわけがない
23 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/27(日)13:03:17. ID: df282fe4p
逆に現役時代から太ってた選手っていないの?
田所のおっさんは漫画の中でしか存在できないの?
24 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/27(日)16:22:21. ID: be9590cdp
一枚目の人の手首細ぇ!
25 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/27(日)17:15:58. ID: e676dc66p
レディオシャックのチームカーを見ても食事に
ライスクリスプを大量に積んでたりするよね
コメは兵糧の研究でも、小麦に対して栄養が多岐にわたることから同じ重さでも動員数が多いとされている
その他、みなもと太郎の歴史マンガでも「コメ(玄米)は完全栄養食」という主張を目にした
案外良い食べ物みたいだね
通風エ○ゾ氏の言う事は信じないほうがよさそう
26 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/27(日)17:21:36. ID: e676dc66p
ハンガーノックはその定義等が難しいところもあるけど
自転車レースの一大イベントとして可能なら詳しく触れて欲しいもののひとつ
最近ではコンタドールがやらかした事から、トップ選手でもハマる恐ろしい罠だというのが証明されてしまった
27 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/27(日)17:23:32. ID: e676dc66p
>23
http://www.youtube.com/watch?v=CTeKoMbd8R8
これの二話参照
28 名前:みあぎ 2011/02/27(日)17:39:29. ID: cce0b7dfp
>>23
アマチュアの選手ではいますが、プロ選手ではまずいないですね。
田所先輩はどうみても卒業後に競輪学校へ行くタイプの選手で、作中の通り短距離スプリントを得意とした体つきになってます。
あぁ見えて脂肪ではなく筋肉の塊で、体脂肪率はたぶん10〜13%ぐらいだと思います。
>>27の動画の通り、競輪選手はパワーを引き出す速筋を鍛えているので大きく太く、ロード選手は持久力を重視するので遅筋が鍛えられ身体は自然の細くなります。
生まれもっての速筋遅筋中間筋の筋繊維の割合が関係してるので、これも一種の才能かどうかの判断基準となっています。
29 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/27(日)19:55:04. ID: 3083fca1p
自電車こいでる最中に飯食うとか
ゲロ吐きそうだな
30 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/27(日)21:54:34. ID: 387f62c1p
あー!
トレックの2.3買ってしまったぁ!
大丈夫だろうか?

この世界じゃあまり高いものじゃないんだろうけど、初心者なのでちょうど良いのではないかと思っておりますが。

これからも良い記事書いてください。参考にさせてもらいますんで。
31 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/27(日)22:06:38. ID: 5aad1381p
21>560キロだよ 朝3時から出発して 次の夜明けぐらいに到着 休憩は全て合わせて30分程度
32 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/27(日)22:09:04. ID: 5aad1381p
>22 俺は素人だよ
高校時代は学校まで片道20キロっていうのを
毎日通っていた程度で 特に知識があるわけじゃない
33 名前:23 2011/02/28(月)02:41:39. ID: 88c1673bp
>>27 >>28 thx
競輪!
そういうのもあるのか
34 名前:名無し@ガガリアン 2011/02/28(月)11:47:26. ID: 38877070p
>>12 >>31 >>32
ということは、26時間で560kmとみなして平均21.6km/h!?
スゴイ!日本の道だと信号でひっかかるから、巡航35km/hで走らないと、その平均速度は出せないよ…
今すぐパリ〜ブレスト〜パリ(3日で1200km走る耐久走)にエントリーすべきだと思う。
35 名前:名無し@ガガリアン 2011/03/01(火)00:07:41. ID: e309c813p
みあぎたんぺろぺろ
36 名前:名無し@ガガリアン 2011/03/01(火)09:07:48. ID: 325d48c2p
わかった、米食べる!と思ったが俺自転車乗りじゃなかった。
37 名前:名無し@ガガリアン 2011/03/01(火)09:51:01. ID: 974e2f11p
>>26
一流選手のハンガーノックといえばランスやウルリッヒ、インドゥラインらもツール・ド・フランスでやらかしたことがあるよね
ランスだけはその年も優勝したけど
38 名前:名無し@ガガリアン 2011/03/13(日)12:14:52. ID: cec8b1fcp
コメントがタイムリープしてるというか
別の所のコメントが飛んできてないかこれ
39 名前:名無し@ガガリアン 2011/03/13(日)12:55:55. ID: 75d224ccp
バグってるな
40 名前:名無し@ガガリアン 2011/03/13(日)13:29:58. ID: 9f07418cp
この前からコメ欄おかしいよな
過去記事のが混ざってて読みにくいったら・・・
41 名前:名無し@ガガリアン 2011/03/14(月)03:30:26. ID: 795a403cp
モータースポーツ関連はなしなの!?
42 名前:名無し@ガガリアン 2011/03/14(月)04:11:44. ID: b33f79dbp
ttp://togetter.com/li/110680
ロード選手コメント一覧
43 名前:アン 2014/08/12(火)12:45:00. ID: 5ce911fdp
うそっぽいね


これ
44 名前:名無し@ガガリアン 2014/09/19(金)17:27:56. ID: b3d18eefp
12番の失態には触れてやるなよwそれ以上いけないww